La depresión puede tratarse con psicoterapia y, en ocasiones, con medicación. La persona bajo tratamiento farmacológico debe seguir las indicaciones del médico o psiquiatra acerca de la dosis y frecuencia en que debe tomar los medicamentos y no dejarlos sin la adecuada supervisión del profesional.

Para mejorar los síntomas de la depresión es importante poner en práctica algunos ejercicios destinados a controlar las preocupaciones, enfocar la atención, buscar formas de resolver problemas y controlar las emociones. Con esto se espera generar una mayor sensación de bienestar.

Iniciaremos con ejercicios para la atención los cuales están basados en el Mindfulness, técnica muy recomendada en sistemas de salud pública. Ayudan a centrar la atención, disminuir la activación fisiológica y contar con el tiempo necesario para tomar decisiones ante una situación que provoca malestar emocional.

1-      Activo mis sentidos: Tome una hoja blanca, dibuje una raya en medio. En la columna de la izquierda escriba el nombre de sus cinco sentidos (olfato, tacto, gusto, vista, oído). Durante le día trate de percibir estímulos con cada sentido y anótelos en la columna de la izquierda. (Unger, 2017).

2- Atiendo y me concentro: Busque un lugar tranquilo y siéntese cómodamente. Coloque su espalda recta pero no rígida y las manos sobre su regazo. Puede cerrar los ojos si cree que esto le va permitir sentirse más cómodo. Ponga atención a su respiración tratando de percibir el aire que entra y sale de su cuerpo. En cada inspiración imagine que lleva el aire secuencialmente a cada parte de su cuerpo, desde los pies hasta la cabeza centrándose en aquellas áreas que le están generando un malestar o preocupación. Cada vez que se distraiga (algo que puede sucederle varias veces), regrese la atención a su respiración.

3- Atención plena: Busque un lugar tranquilo, asuma una posición cómoda, preferiblemente sentado. Inicie con el ejercicio de atención – concentración que se explicó anteriormente. Luego ponga atención a los pensamientos que acuden a su mente. Luego imagine que usted está dentro de una cueva y observa una cascada que está en la entrada de la cueva. Imagine que sus pensamientos son como el agua que cae. Observe y escuche lo que ellos dicen como cuando escucha el agua caer. No tiene que hacer nada más que observarlos sin engancharse con ninguno de ellos. Este ejercicio le ayuda a tener más control ante las preocupaciones. También es útil para disminuir sus reacciones fisiológicas (respiración acelerada, taquicardia, tensión muscular). (Zabat-Zinn, 2012).

4- Identifico mis pensamientos y emociones: Piense en una situación que le provocó tristeza en la última semana. Anote lo siguiente: ¿Cuál es la situación? Pudo ser algo que pensó, un recuerdo o un encuentro con alguien, ¿Cuál fue su primer pensamiento acerca de la situación?, ¿Qué sintió después de tener ese pensamiento? ¿Cómo reaccionó?

Ahora observe lo anotado y piense: ¿Cuánto influyó su pensamiento acerca de la situación vivida, en la forma como usted se sintió y reaccionó? Puede escribir su conclusión si lo desea. Practicar este ejercicio cada vez que reacciona con intensidad a una situación puede ayudarle a encontrar esas creencias y pensamientos que le dificultan mejorar su estado de ánimo.

5- Aprendo a debatir mis pensamientos negativos: De nuevo identifique una situación que le active el estado de ánimo depresivo y busque un pensamiento que surgió automáticamente asociado a ella (ejemplo: “nunca voy a superar esta pérdida”, “nunca hago las cosas bien”, etcétera).

Situación:

Seguidamente responda las preguntas que se le indican: ¿Qué evidencia tiene de que este pensamiento es real? ¿Pensar así le ayuda a sentirme mejor? ¿Pensar así le ayuda a resolver la situación? ¿Qué consecuencias negativas podría tener si continúa pensando así? ¿Qué nuevas formas de pensar puede considerar después de haber contestado estas preguntas?

6-  ¿Cómo empiezo a fortalecerme ante lo sucedido? Anote tres cosas que considera ha manejado bien en su vida. Procure conectar con esto tan frecuentemente como sea necesario para acostumbrarse a reconocer en usted sus fortalezas.

7-  ¿Es posible cambiar o resolver la situación?

a) Si su respuesta es afirmativa piense en tres acciones que puede realizar.

b) Si su respuesta es negativa piense en tres acciones que puede realizar para disminuir su malestar emocional a pesar de que la situación no va a cambiar.

Saber que puede hacer pequeños cambios o tomar algunas decisiones le ayudará a sentir que aún tiene el control.

Déjanos en los comentarios si te fue útil este ejercicio y ¿cuáles emociones identificaste?